¿Tienes poco tiempo para ir al gimnasio? ¿Buscas una rutina personalizada? Entonces entrenar en el hogar es la opción más correcta para ti.
Podrás llevar a cabo los ejercicios cuándo quieras, con un entrenamiento completamente ajustado a ti, tanto a tus opciones como a tu nivel, y sin depender de otra gente como entrenadores o compañeros de clase.
Llevando a cabo ejercicio de manera periódica mejorarás de manera significativa tu salud. Por eso es considerable hallar un instante al día para dedicartelo a ti y llevar a cabo deporte.
Si lo que deseas es entrenar en el hogar, hoy te contamos todo lo que es necesario para ti entender para hallar los especiales resultados.
¿Qué encontrarás en esta guía?
Resumen contenido
- 1 ¿Por qué es considerable llevar a cabo ejercicio?
- 2 ¿Qué equipamiento para hacer ejercicios en casa comprar?
- 3 Antes de comenzar a llevar a cabo ejercicio en casa
- 4 10 ejercicios para llevar a cabo en casa
- 5 Al terminar los ejercicios
- 6 ¿Qué más puedo utilizar en el hogar para llevar a cabo ejercicio?
- 7 Entrenar, la preferible opción para un cuerpo saludable y esbelto
- 8 ¿Por qué es sustancial llevar a cabo ejercicio?
- 9 Antes de comenzar a llevar a cabo ejercicio en casa
- 10 10 ejercicios para llevar a cabo en casa
- 11 Al terminar los ejercicios
- 12 ¿Qué más puedo utilizar en el hogar para llevar a cabo ejercicio?
- 13 Entrenar, la preferible opción para un cuerpo saludable y esbelto
- 14 ¿Cuáles es el mejor equipamiento para hacer ejercicio en casa baratos?
¿Por qué es considerable llevar a cabo ejercicio?
Según una investigación que se publicó por la American Journal of Physiology, 30 minutos de ejercicio períodico es bastante para disfrutar de un cuerpo saludable. Inclusive se demostró que puede proveer superiores resultados que entrenar por períodos más largos.
Hacer aeróbicos impulsa el incremento del gasto calórico, siendo un aspecto fundamental para adelgazar. Además, es aconsejable unir cardiovasculares con ejercicios de resistencia, los cuales benefician el avance de masa muscular.
¿Qué equipamiento para hacer ejercicios en casa comprar?
Antes de comenzar a llevar a cabo ejercicio en casa
Para estar cómodo y conseguir un mejor desempeño, vístete con ropa transpirable y correcta para el ejercicio y utiliza unas zapatillas con suela maleable. Puedes usar un gadget tipo smartwatch para que te apoye en tu entrenamiento y te guíe con alguna de sus aplicaciones de deporte. El área que elijas para llevar a cabo gimnasia en el hogar debe dejarte saltar, acostarte y llevar a cabo movimientos con independencia.
Otro aspecto considerable son las prácticas de calentamiento. Estas secuencias de elongaciones tienes que ejecutarlas de manera correcta, puesto que no tienes que estirar los músculos en exceso, porque esto tendría un efecto amenazante. Trabaja cada grupo muscular por un tiempo no más grande a 30 segundos y el período total de estiramientos no debe sobrepasar los 10 minutos.
Los próximos ejercicios te permitirán acondicionar tus músculos para el entrenamiento:
- Estiramiento de piernas: tienes que comenzar con las piernas extendidas, después intenta tocar con tus manos las puntas de los dedos de los pies.
- Estiramiento de cintura: comienza estando parado, después se desplaza el torso de manera del costado en las dos direcciones.
- Estiramiento de cuello: se ejecuta efectuando movimientos de lado a lado y de abajo hacia arriba. Impide hacer movimientos circulares con el cuello, puesto que es amenazante para las articulaciones.
Por último, ¡nunca olvides hidratarte! Ten lista siempre una botella con agua fría.
10 ejercicios para llevar a cabo en casa
A continuación te explicaré los 10 superiores ejercicios para llevar a cabo en el hogar y tener un cuerpo maravilloso sin ir al gimnasio. Reitera todos ellos entre 3 y 5 series en relación de tu nivel y de tu estado físico.
Si al inicio te cuesta un poco, no te impacientes. Ya verás que con el tiempo y entrenando con regularidad, cada día avanzarás más y más y empezarás a ver los resultados próximamente.
1. Sentadilla con salto (jump squat)
Se encuentra dentro de las superiores ocupaciones físicas para hacer mas fuerte piernas y quemar calorías. La sentadilla con salto se efectúa parado, con los pies separados a una distancia paralela de los hombros y los brazos un poco separados del tronco para un mejor equilibrio.
La sección primera del jump squat es básicamente una sentadilla. Una vez concluida esta sección primera, el ejercicio hay que llenar con un salto. Es aconsejable hacer entre 8 y 12 repeticiones.
2. Escalador (mountain climbers)
El escalador es un increíble ejercicio para hacer mas fuerte el abdomen, brazos y hombros. Es simple y sus resultados son magníficos.
Tienes que comenzar con una posición de plancha y después, alternando las rodillas, jura tocar tus codos. Ejecuta entre 6 y 12 repeticiones según tu nivel de resistencia.
3. Saltos de estrella (jumping jacks)
Te sorprenderás con la proporción de calorías que puedes quemar en pocos segundos con este ejercicio. Inclusive, puedes ofrecerle más grande intensidad iniciando con una posición de sentadilla. Después salta y abre al máximo brazos y piernas procurando sostener la posición de estrella mientras estás en el aire.
Al caer, regresa a la posición de sentadillas flexionando las piernas. Esta posición te proveerá más grande seguridad y un menor encontronazo en las rodillas. Ejecuta entre 8 o 12 repeticiones en cada serie.
4. Burpees
Este ejercicio es el rey de los cardiovasculares, inclusive es extensamente usado en los ejercicios militares gracias a su enorme nivel de exigencia. ¡Trabaja más del 70% del cuerpo!
Comienza con una posición parado, después ejecuta una flexión de pecho en el suelo, vuelve a la posición parado y finaliza con un salto. Todos los movimientos tienen que hacerse de manera continua y es aconsejable reiterar el ejercicio entre 6 y 8 ocasiones.
5. Zancadas alternas
Es un trabajo espectacular para los glúteos. Radica en ofrecer un paso adelante con las manos en la cabeza y el pecho hacia adelante. Una pierna irá adelante y la otra se flexionará, tratando que las piernas queden en una posición en un ángulo de 90 grados. Las zancadas tienen que alternarse en cada pierna con entre 8 y 10 repeticiones.
6. Zancadas alternas con giro de tronco
Comienza con la posición de zancada alterna pero, además, integra un giro del torso para trabajar toda la parte del abdomen y espalda baja. Reitera el ejercicio entre 8 y 10 ocasiones.
7. Tijeras
Con esta clase de entrenamiento trabajarás el abdomen y fortalecerás los músculos de la pelvis y de las piernas.
El ejercicio se ejecuta acostado y deberás subir las piernas de manera alterna. Si quieres ofrecerle más grande intensidad, puedes subir una pierna lentamente y sostenerla en el aire. Después, cuando eleves la otra pierna, desciende esta otra vez lentamente. Eleva cada pierna entre 10 y 12 ocasiones.
8. Plancha con flexión
Es una actividad que combina la clásico plancha para trabajar abdominales con la flexión de pecho.
El ejercicio comienza en la posición de plancha a lo largo de 3 o 5 segundos y después los brazos se alargan hasta lograr la posición superior de la flexión de pecho. Es una rutina agotadora que demanda mucha resistencia pero con la que notarás excelente resultados. Repítela entre 6 y 8 ocasiones en cada serie.
9. La V
Con esta clase de ejercicio se trabaja parte importante del torso.
Acuéstate sobre el suelo con los brazos estirados hacia la parte de arriba de la cabeza. Toma algo de impulso para subir brazos y piernas. Tienes que quedar solo con los glúteos tocando el suelo. Ubica los brazos a un costado de las pantorrillas y así tu cuerpo formará una silueta semejante a una “V”. Mantén la posición de “V” a lo largo de por lo menos 30 segundos.
10. Boxeo
Es un trabajo que te ayudará a dejar en libertad estrés y quemar calorías rápidamente. Flexiona un poco las rodillas y lanza golpes adelante con los puños. A lo largo de 5 minutos realizarás un trabajo cardiovascular muy eficiente. Este entrenamiento es perfecto para culminar los sets de entrenamiento.
Al terminar los ejercicios
Cuando finalizes el entrenamiento, ejecuta estiramientos para relajar los músculos y beneficiar los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
La dinámica es la misma de las elongaciones pre-entrenamiento, siendo los próximos ejercicios los más recomendables:
- Estiramiento de abductores: estos músculos están en la parte de atrás de las piernas y para estirarlos tienes que ubicarte de cuclillas sobre una pierna y estirar la otra pierna adelante lo máximo viable a lo largo de 15 segundos. Alterna con la otra pierna.
- Estiramiento de la parte media y superior del tronco: para elongar esta parte sujeta un brazo a la altura del codo con una mano. Después, tirar del brazo que está sujetado hacia el costado opuesto del cuerpo. Ejecuta este estiramiento a lo largo de 15 segundos con cada brazo.
¿Qué más puedo utilizar en el hogar para llevar a cabo ejercicio?
Si estás intentando encontrar un plus en tu rutina de ejercicio, podrás apoyarte en canales de Youtube como Fausto Morillo o conocer la perfil de Instagram de Marcos Vázquez y transformar algún rincón de tu lugar de vida en un centro de entrenamiento.
No obstante, las aplicaciones móviles serán tu mejor aliado para hacer gimnasia en el hogar ya que dan prácticas muy variadas y que podrás adaptar fácilmente a tus pretenciones.
En las siguientes aplicaciones encontrarás funcionalidades fabulosas para lograr los especiales resultados:
Entrenar, la preferible opción para un cuerpo saludable y esbelto
El cuerpo humano requiere actividad física para seguir estando en óptimas condiciones, por eso es considerable dedicar algo de tiempo cada día para ejercitarte.
Hoy en día, por el momento no es necesario asistir a gimnasios o tener la asesoría de entrenadores personales reconocidos para conseguirlo puesto que podrás entrenar desde la tranquilidad de tu casa por medio de la información utilizable en Internet.
Realizando ejercicio en el hogar podrás seleccionar tus propios horarios, los ejercicios a hacer y la proporción de tiempo que consigas dedicarle. Después, solo tendrás que ofrecerte una aceptable ducha y podrás continuar con tu día a día sin salir de casa.
Lo que sí tienes que tomar en cuenta es que, quizás, necesitarás un plus de motivación. Cuando estás en un gimnasio, tanto el ámbito como las clases dirigidas y los compañeros son un óptimo impulso para darlo todo en cada ejercicio.
Pero en el hogar es la fuerza de intención lo que te hará ser recurrente y no sustituir el entrenamiento por el sofá, pizza y peli (aunque este puede ser el premio después de una aceptable sesión).
Si deseas proteger de tu salud y no tienes tiempo o no deseas realizar los pagos la cuota del gimnasio, por el momento no tienes excusas. Entrena en el hogar y consigue tus objetivos.
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¿Tienes poco tiempo para ir al gimnasio? ¿Buscas una rutina personalizada? Entonces entrenar en el hogar es la opción más correcta para ti.
Podrás llevar a cabo los ejercicios cuándo quieras, con un entrenamiento completamente ajustado a ti, tanto a tus opciones como a tu nivel, y sin depender de otra gente como entrenadores o compañeros de clase.
Llevando a cabo ejercicio de manera periódica mejorarás de manera significativa tu salud. Por eso es sustancial hallar un instante al día para dedicartelo a ti y llevar a cabo deporte.
Si lo que deseas es entrenar en el hogar, hoy te contamos todo lo que es necesario para ti entender para hallar los especiales resultados.
¿Qué encontrarás en esta guía?
¿Por qué es sustancial llevar a cabo ejercicio?
Según una investigación que se publicó por la American Journal of Physiology, 30 minutos de ejercicio períodico es bastante para disfrutar de un cuerpo saludable. Inclusive se demostró que puede proveer superiores resultados que entrenar por períodos más largos.
Hacer aeróbicos impulsa el incremento del gasto calórico, siendo un aspecto fundamental para adelgazar. Además, es aconsejable unir cardiovasculares con ejercicios de resistencia, los cuales benefician el avance de masa muscular.
Antes de comenzar a llevar a cabo ejercicio en casa
Para estar cómodo y conseguir un mejor desempeño, vístete con ropa transpirable y correcta para el ejercicio y utiliza unas zapatillas con suela maleable. Puedes usar un gadget tipo smartwatch para que te apoye en tu entrenamiento y te guíe con alguna de sus aplicaciones de deporte. El área que elijas para llevar a cabo gimnasia en el hogar debe dejarte saltar, acostarte y llevar a cabo movimientos con independencia.
Otro aspecto sustancial son las prácticas de calentamiento. Estas secuencias de elongaciones tienes que ejecutarlas de manera correcta, debido a que no tienes que estirar los músculos en exceso, porque esto tendría un efecto amenazante. Trabaja cada grupo muscular por un tiempo no más grande a 30 segundos y el período total de estiramientos no debe sobrepasar los 10 minutos.
Los próximos ejercicios te permitirán acondicionar tus músculos para el entrenamiento:
- Estiramiento de piernas: tienes que comenzar con las piernas extendidas, después intenta tocar con tus manos las puntas de los dedos de los pies.
- Estiramiento de cintura: comienza estando parado, después se desplaza el torso de manera del costado en las dos direcciones.
- Estiramiento de cuello: se ejecuta efectuando movimientos de lado a lado y de abajo hacia arriba. Impide hacer movimientos circulares con el cuello, debido a que es amenazante para las articulaciones.
Por último, ¡nunca olvides hidratarte! Ten lista siempre una botella con agua fría.
10 ejercicios para llevar a cabo en casa
A continuación te explicaré los 10 superiores ejercicios para llevar a cabo en el hogar y tener un cuerpo maravilloso sin ir al gimnasio. Reitera todos ellos entre 3 y 5 series en relación de tu nivel y de tu estado físico.
Si al inicio te cuesta un poco, no te impacientes. Ya verás que con el tiempo y entrenando con regularidad, cada día avanzarás más y más y empezarás a ver los resultados próximamente.
1. Sentadilla con salto (jump squat)
[#Z]
Se encuentra dentro de las superiores ocupaciones físicas para hacer mas fuerte piernas y quemar calorías. La sentadilla con salto se efectúa parado, con los pies separados a una distancia paralela de los hombros y los brazos un poco separados del tronco para un mejor equilibrio.
La sección primera del jump squat es básicamente una sentadilla. Una vez concluida esta sección primera, el ejercicio hay que llenar con un salto. Es aconsejable hacer entre 8 y 12 repeticiones.
2. Escalador (mountain climbers)
[#Z]
El escalador es un increíble ejercicio para hacer mas fuerte el abdomen, brazos y hombros. Es simple y sus resultados son magníficos.
Tienes que comenzar con una posición de plancha y después, alternando las rodillas, jura tocar tus codos. Ejecuta entre 6 y 12 repeticiones según tu nivel de resistencia.
3. Saltos de estrella (jumping jacks)
[#Z]
Te sorprenderás con la proporción de calorías que puedes quemar en pocos segundos con este ejercicio. Inclusive, puedes ofrecerle más grande intensidad iniciando con una posición de sentadilla. Después salta y abre al máximo brazos y piernas procurando sostener la posición de estrella mientras estás en el aire.
Al caer, regresa a la posición de sentadillas flexionando las piernas. Esta posición te proveerá más grande seguridad y un menor encontronazo en las rodillas. Ejecuta entre 8 o 12 repeticiones en cada serie.
4. Burpees
[#Z]
Este ejercicio es el rey de los cardiovasculares, inclusive es extensamente usado en los ejercicios militares gracias a su enorme nivel de exigencia. ¡Trabaja más del 70% del cuerpo!
Comienza con una posición parado, después ejecuta una flexión de pecho en el suelo, vuelve a la posición parado y finaliza con un salto. Todos los movimientos tienen que hacerse de manera continua y es aconsejable reiterar el ejercicio entre 6 y 8 ocasiones.
5. Zancadas alternas
[#Z]
Es un trabajo espectacular para los glúteos. Radica en ofrecer un paso adelante con las manos en la cabeza y el pecho hacia adelante. Una pierna irá adelante y la otra se flexionará, tratando que las piernas queden en una posición en un ángulo de 90 grados. Las zancadas tienen que alternarse en cada pierna con entre 8 y 10 repeticiones.
6. Zancadas alternas con giro de tronco
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Comienza con la posición de zancada alterna pero, además, integra un giro del torso para trabajar toda la parte del abdomen y espalda baja. Reitera el ejercicio entre 8 y 10 ocasiones.
7. Tijeras
[#Z]
Con esta clase de entrenamiento trabajarás el abdomen y fortalecerás los músculos de la pelvis y de las piernas.
El ejercicio se ejecuta acostado y deberás subir las piernas de manera alterna. Si quieres ofrecerle más grande intensidad, puedes subir una pierna lentamente y sostenerla en el aire. Después, cuando eleves la otra pierna, desciende esta otra vez lentamente. Eleva cada pierna entre 10 y 12 ocasiones.
8. Plancha con flexión
[#Z]
Es una actividad que combina la clásico plancha para trabajar abdominales con la flexión de pecho.
El ejercicio comienza en la posición de plancha a lo largo de 3 o 5 segundos y después los brazos se alargan hasta lograr la posición superior de la flexión de pecho. Es una rutina agotadora que demanda mucha resistencia pero con la que notarás excelente resultados. Repítela entre 6 y 8 ocasiones en cada serie.
9. La V
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Con esta clase de ejercicio se trabaja parte importante del torso.
Acuéstate sobre el suelo con los brazos estirados hacia la parte de arriba de la cabeza. Toma algo de impulso para subir brazos y piernas. Tienes que quedar solo con los glúteos tocando el suelo. Ubica los brazos a un costado de las pantorrillas y así tu cuerpo formará una silueta semejante a una “V”. Mantén la posición de “V” a lo largo de por lo menos 30 segundos.
10. Boxeo
[#Z]
Es un trabajo que te ayudará a dejar en libertad estrés y quemar calorías rápidamente. Flexiona un poco las rodillas y lanza golpes adelante con los puños. A lo largo de 5 minutos realizarás un trabajo cardiovascular muy eficiente. Este entrenamiento es perfecto para culminar los sets de entrenamiento.
Al terminar los ejercicios
Cuando finalizes el entrenamiento, ejecuta estiramientos para relajar los músculos y beneficiar los procesos de recuperación y desarrollo muscular.
[#Z]
La dinámica es la misma de las elongaciones pre-entrenamiento, siendo los próximos ejercicios los más recomendables:
- Estiramiento de abductores: estos músculos están en la parte de atrás de las piernas y para estirarlos tienes que ubicarte de cuclillas sobre una pierna y estirar la otra pierna adelante lo máximo viable a lo largo de 15 segundos. Alterna con la otra pierna.
- Estiramiento de la parte media y superior del tronco: para elongar esta parte sujeta un brazo a la altura del codo con una mano. Después, tirar del brazo que está sujetado hacia el costado opuesto del cuerpo. Ejecuta este estiramiento a lo largo de 15 segundos con cada brazo.
¿Qué más puedo utilizar en el hogar para llevar a cabo ejercicio?
[#Z]
Si estás intentando encontrar un plus en tu rutina de ejercicio, podrás apoyarte en canales de Youtube como Fausto Morillo o conocer la perfil de Instagram de Marcos Vázquez y transformar algún rincón de tu lugar de vida en un centro de entrenamiento.
No obstante, las aplicaciones móviles serán tu mejor aliado para hacer gimnasia en el hogar ya que dan prácticas muy variadas y que podrás adaptar fácilmente a tus pretenciones.
En las siguientes aplicaciones encontrarás funcionalidades fabulosas para lograr los especiales resultados:
Entrenar, la preferible opción para un cuerpo saludable y esbelto
El cuerpo humano requiere actividad física para seguir estando en óptimas condiciones, por eso es sustancial dedicar algo de tiempo cada día para ejercitarte.
Hoy en día, por el momento no es necesario asistir a gimnasios o tener la asesoría de entrenadores personales reconocidos para conseguirlo debido a que podrás entrenar desde la tranquilidad de tu casa por medio de la información utilizable en Internet.
Realizando ejercicio en el hogar podrás escoger tus propios horarios, los ejercicios a hacer y la proporción de tiempo que consigas dedicarle. Después, solo tendrás que ofrecerte una aceptable ducha y podrás continuar con tu día a día sin salir de casa.
[#Z]
Lo que sí tienes que tomar en cuenta es que, quizás, necesitarás un plus de motivación. Cuando estás en un gimnasio, tanto el ámbito como las clases dirigidas y los compañeros son un óptimo impulso para darlo todo en cada ejercicio.
Pero en el hogar es la fuerza de intención lo que te hará ser recurrente y no sustituir el entrenamiento por el sofá, pizza y peli (aunque este puede ser el premio después de una aceptable sesión).
Si deseas proteger de tu salud y no tienes tiempo o no deseas realizar los pagos la cuota del gimnasio, por el momento no tienes excusas. Entrena en el hogar y consigue tus objetivos.
¿Cuáles es el mejor equipamiento para hacer ejercicio en casa baratos?
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